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三大抒壓快樂療法 30世代太倦怠！
【江欣怡】
每三個台灣上班族，就有一個人出現工作倦怠感。特別是30世代，工作倦怠更是如影隨形，《30》雜誌提供飲食、芳香、音樂三種讓你快樂的方法，從此拋開工作中惱人的事吧！每三個台灣上班族，就有一個人出現工作倦怠感。 這個數字是台北市上班族協會調查發現的，而上班族工作倦怠的主要原因，在於「對工作未來的不確定或無力感」。另外，根據安麗日用品今年2月進行的一項「台灣生活樣貌調查」也發現，在20～59歲人口當中，有近七成的民眾缺乏工作成就感，還有五成的人想要換工作，但其中有八成的人覺得自己壓根沒有機會換工作，更有四成的人連嘗試改變的勇氣都提不起來。工作，已經是台灣民眾的生活重心之一，但工作上的挫折感與缺乏就感，卻幾乎天天讓人鬱鬱寡歡。這不能只用「中年危機」四個字簡單解釋，事實上，即便是剛剛進入職場的 30世代，也同樣面臨類似的心態困境，亟待尋求解決之道。倦怠席捲30世代在大型非營利組織內工作了三年的葉子（化名），最近便有強烈的工作倦怠感。一畢業就進入自己一心期待的工作環境中，相較於其他更具競爭性的環境，這個工作不僅符合葉子的人生志趣，也較少嚴重的人事鬥爭問題。但長久處於工作不斷累積、做也做不完的環境中，前一陣子，葉子開始覺得十分疲憊，相較於當初剛從國外念書回來時的野心勃勃，今年33歲的她，只有感到無奈與徬徨。葉子的工作倦怠感出現在台灣多數的30世代族群裡，然而，工作倦怠真的是接受一份工作時，不得不出現的副作用嗎？為了解決這個台灣幾百萬上班族都會出現的問題，心理學家撰文建議企業應該重視員工的個別差異，不要用同樣標準去要求性質不同的員工；而生涯顧問專家也建議，當你開始出現工作倦怠感的時候，應該要重新思考這份工作對你的意義，或是重新制訂工作目標，讓自己有下一個努力的目標。從西醫的觀點來看，工作倦怠除了因為心理性的身心症、憂鬱症外，其實也是許多疾病的表徵，但對於許多年紀尚輕的30世代來說，身體檢查並未出現徵兆，而在工作軌道上不斷往前衝刺之時，疲憊的感覺，仍如同鬼魅般，不時冒出來，讓人懷疑自己是不是得了憂鬱症。找出源頭對症下藥台大醫學院免疫學博士孫安迪認為，工作倦怠的原因其實有十項，包括了壓力太大、睡眠品質不好、缺乏運動、接觸過多的電磁波、抽煙喝酒或吃檳榔、過度疲勞、熬夜、常接觸農藥等污染、用腦過度、食用過多刺激性食物等。從這個觀點來看，倦怠的原因往往不是生理性的，也不是工作本身所致，而是生活其他層面不平衡導致的，那麼，解壓的方式就需從生活中著手，先提振工作能量，從而減輕壓力感，達到減低工作倦怠的感受。台安醫院表達性藝術治療中心主管洪進麗認為，現代人常常太希望能得到成效，就連在放鬆的時候，都希望能達到一種目標。「如果可以，該放鬆的時候就放鬆，就不會花大錢去讓自己放鬆，甚至也不會因為要放鬆而感到焦慮。」洪進麗說。因此，提振自己生活的能量，反倒是減輕工作倦怠感的基本方法。肯園資深芳療師黃立文認為：「上班族常常過度用腦袋來思考，但卻忘記使用身體其他部位，所以才會感覺疲憊。」適度使用香氣，讓氣味分子到達腦內的邊緣系統，進而影響內分泌系統，就像是打開了你的感受力，讓空間變大，倦怠感也會減輕許多。重拾快樂的三種方法當然，找出自己倦怠的根源並不容易，但仍有許多實質的方式可以創造快樂與活力。音樂創作人李欣芸便靠著芳香療法獲取創作靈感，在同是強調想像力的音樂與香氣中，她以薰香的方式幫助自己轉換不同的心情，取得工作的平衡。多年來提倡飲食療法的孫安迪，也強調攝取各種減壓食物的重要性，他建議30世代最好盡量少接觸電磁波，因為接觸過多電磁波會使交感神經興奮，所以，每天手機講話不超過半小時，不要太靠近電視，另外微波爐、電腦關掉後，也要記得將插頭拔掉。此外，最容易讓自己感覺愉快的元素，不外乎是藝術的表達了。藉由肢體、歌唱的表現，每個人在藝術當中認識自己，「你真正去接受自己喜歡的音樂，然後從你喜歡的東西中得到快樂。」音療師林歆敏說，所以，認識自己何嘗不是撇開倦怠的開始。飲食療法－減低倦怠感，增加抗壓力壓力久了，免疫力會變差，自律免疫也都會跟著差，失調器官發生病變，身心疾病就一一出籠。為了減低倦怠感，增加抗壓力，台大醫學院免疫學博士孫安迪建議，不妨多攝取下列食物：多補充優質蛋白質。優質蛋白質若攝取不夠，抗壓力便不夠，免疫能力也會跟著下降，而優質蛋白質在蛋、豆類、牛奶、海藻、牛肉、黃豆等食物中較為豐富，上班族每一公斤體重約需攝取1.0～1.5克的蛋白質，但若一下子攝取太多，則可補充大量蔬菜水果。補充適量的維生素B群及維生素C。現在的食物中普遍缺乏維生素B群，維生素B群有助於腦袋細胞活性，其中B1、B2、B6更是輔助脢。而一般人總以為水果中富含豐富的維生素C，但其實蔬菜種類較多，所以維生素C最好是從蔬菜中獲取，也因此，十份食物當中，蔬果便要占到五份。需補充重要礦物質。如鈣、鎂、鋅、鐵等，其中存在於豆類與海鮮類食物中的鋅，有助於增加免疫力。另外，氨基酸中重要的色氨酸會影響情緒、睡眠，如果感到情緒不佳，不妨可攝取螃蟹、豆腐皮、肉鬆、南瓜子、西瓜子、黑芝麻、葵花子、香蕉、牛奶、蛋等等。抗疲倦飲品DIY──玫瑰強身茶中醫將體質略分為虛弱體質與亢奮體質兩種，虛弱體質應儘量避免生冷寒性食品，燥熱的亢奮體質則應避免燥熱食品。為了讓上班族能夠恢復精神，中醫師莊雅惠推薦一款「玫瑰強身茶」，讓30世代保持最佳的精神狀態。材料：黃耆3錢，麥冬3錢，石斛3錢，桂花1/4茶匙，玫瑰12朵。 （兩天份）做法：將全部材料切成薄碎片，分為四份，每次取一份加250cc沸水沖泡，燜約二十分鐘後，代茶飲用，可再回沖一次。功效：補氣血、滋潤體液、增強體力與腦力。備註：口乾舌燥、咽乾咽癢、便乾便秘者加玉竹3錢；容易脹氣腹瀉加茯苓3錢；四肢冰冷、怕冷怕風者加桂圓3錢。芳香療法－快速解除精神危機肯園資深芳療師黃立文建議，30世代在工作時若有下列幾種狀況時，不妨使用精油快速解除危機感。晚上睡不好，早上不想起來時。早上起不來其實就是一種逃避，這時候就可以用黑雲杉加芫荽，或是松科類的植物精油，在前一天晚上泡澡。芫荽是一種很適合上班族的泡澡精油，可以舒緩你的生理或心理壓力，為你加油打氣。早上上班前無精打采時。選擇可打開觸角、讓你耳聰目明的精油，如鼠尾草、牛膝草等。當你覺得上班前沒有生氣時，可以點一滴在眉心間，一天就會感覺世界的聲音變多、色彩也變多。上班上到一半突然懶散時。可使用肉桂或百里香等精油，這些精油的味道就像是打了你屁股一下，有爆炸性的感覺，但它不適合直接塗在眉心中，反倒是應該塗在手腕、脖子後、腰椎兩側。但如果感覺鬱鬱寡歡時，也可以用花香類的精油。
開會完很生氣難過時。可以用一些讓自己冷靜下來的精油，如松科類的道格拉斯杉。這款精油不至於讓情緒太低沈，也不會讓你太過莽撞，不會在第一時間衝到老闆辦公室裡。不願意承認自己處在工作倦怠時。承認是康復的開始，這時候可以使用自我解嘲類的精油，如山雞椒或小茴香，這些精油可以讓人產生動力，當你陷溺在某個狀況時，會有出離的感覺。李欣芸：在芳香中靜心創作去年底因為《深海》電影配樂而獲得金馬獎最佳原創音樂的李欣芸，在這整張恰恰風專輯背後，其實是用甜橙與葡萄柚兩種香味構成的音樂世界。「音樂的世界其實與香氣的世界很類似，都是藉由感官而獲得許多靈感。」李欣芸說，在創作的時候，她通常都會點上薰香燈，在香氣中沈浸於電影畫面的世界裡。這次在《深海》配樂中，她用了甜橙跟葡萄柚，讓自己處於比較high的狀況。但如果電影中出現女性角色時，李欣芸也會點上花香味如茉莉、玫瑰等精油，馬上有風情萬種的心情。至於個人，李欣芸最喜歡的卻是松科與柏科的味道，這種味道可以幫助人安靜下來，也成為李欣芸在創作之餘，沈靜自己的方法。音樂療法－好聽，就能舒緩身心不管是音樂、美術、戲劇還是舞蹈，都能緩解一個人的情緒，找到自我的定位。在《莫札特效應》一書中提及，音樂可以緩和腦波的波動，也可以影響呼吸與心跳，達到放鬆的作用，但台安醫院表達性藝術治療中心音療師林歆敏認為，不管是怎樣的音樂，只要你覺得好聽，都可以有舒緩身心的效果。林歆敏說，音樂其實是很主觀的，每個人開給自己的處方籤也都不同，對某人來說，古典音樂可能很好，但對聽不懂的人來說，不見得就是音樂良方了。以她自己為例，她在上班前會聽比較搖滾的音樂，而下了班，她就找輕鬆舒緩的音樂來聽。台安醫院表達性藝術治療中心主管洪進麗也表示，現代人人手一個隨身聽，過馬路時候聽、做事的時候也聽，但如果真想從音樂中得到放鬆效果，專注才是必要的。因此，她建議30世代若要從音樂中得到紓壓效果，不妨可以：擷取屬於自己的音樂。音樂隨手可得，但要知道自己需要什麼、喜歡什麼，才能從聆聽中得到放鬆。所以，常常觀察自己在哼什麼歌、聽什麼音樂、常會轉到的音樂電台，為自己找到自己的音樂良方。選擇一個可以放鬆的場所，專注聽音樂。此時還要告訴自己現在是放鬆的時候，再倒杯茶，來上一曲自己喜歡的歌曲，就可以減壓。創作一首屬於自己的歌曲。其實每個人都有此時此刻想要哼唱的歌，有時不妨自己自編自唱，隨便唱個音調或歌詞，不用在意樂理，讓自己輕鬆一下。另類解壓法：在藝術中解放自己藝術其實沒有高低差別，音樂如此，舞蹈、美術、戲劇都如此。但藝術是很主觀的事物，不管是音樂、色彩都沒有好壞的差別，只有主觀喜愛的不同而已。至於在戲劇與舞蹈上，一般人都可以藉由伸展自己的肢體達到抒解壓力的目的，參加社團戲劇演出，或讓自己隨意地在家裡動一動，都可以從中得到愉快的感覺。不過，洪進麗提醒，用藝術放鬆自己的過程中，千萬不要想自己的表現好不好，不用去想，這樣跳對不對？這樣畫對不對？可以放鬆的時候就放鬆，就不會為了放鬆而花大錢，也不用為了要放鬆而更感到焦慮。
資料來源30雜誌